Outdoor-Laufen in Österreich: Tipps für jedes Terrain

Das Terrain in Österreich bietet jede Menge Abwechslung und stellt Läufer ebenso vor viele Herausforderungen. Je nach eigenem Fitnesslevel, Erfahrungen und sportlichen Zielen sollte eine andere Strecke gewählt werden.

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Laufstrecken in Österreich

Die vielfältige Naturkulisse Österreichs lädt zum Wandern, Joggen und Hochleistungssport ein. Lichte Wälder, unwegsames Terrain, hohe Steigungen und steiles Gefälle sorgen für Abwechslung bei den Sportbegeisterten. Damit gehen jedoch auch zusätzliche Belastungen einher.

Um diesen gewachsen zu sein, lohnt es sich, vor dem Laufen die richtigen Vorbereitungen zu treffen. Zudem sollten sich Läufer Gedanken darüber machen, welche sportlichen Ziele sie verfolgen und welches Terrain dafür am besten geeignet ist.

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Unterschiedliche Anforderungen je nach Terrain

Die Anforderungen an den Läufer sind entlang eines ruhigen Gewässers andere als zwischen Bergtrails oder in luftigen Höhen.

Auch in urbanen Regionen bietet sich das Laufen an, wie etwa:

• in Wien auf der Prater Hauptallee oder der Donauinsel
• in Salzburg auf dem Mönchsberg
• in Graz entlang der Mur

Schließlich wohnt nicht jeder direkt in der Natur und nicht alle Naturpfade sind für das Laufen freigegeben.

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Vorbereitungen und Übungen

Gerade Anfänger vernachlässigen häufig Aufwärmübungen und andere Vorbereitungsmethoden. Einfach draufloslaufen ist vor allem bei anspruchsvollen Strecken nicht zu empfehlen.

Mehrere Minuten Dehnübungen sollten jedem Lauf vorausgehen. Wer die aktuelle Laufsaison frisch beginnt, sollte eher mit leichten Läufen und kurzen Strecken starten und die Schwierigkeit sowie Länge schrittweise steigern.

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Die richtige Ausrüstung

Häufig unterschätzt wird die Wahl der Laufschuhe. Unabhängig vom Terrain sollten diese den Läufer unterstützen und ein unnötiges Einknicken nach innen verhindern. Entscheidend ist dabei der individuelle Laufstil.

• Leichte Laufschuhe: ideal für urbane Regionen, Straßen und befestigte Wege
• Trail-Running-Schuhe: geeignet für Schotter, Kies und unbefestigte Wege mit starkem Grip und hoher Stabilität

Weitere sinnvolle Laufkleidung umfasst:

• Funktionssocken
• atmungsaktive Funktionswäsche
• isolierende Oberbekleidung für kalte Temperaturen

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Laufen in den Bergen

Das Laufen in bergigen Höhen gilt als leistungsfördernd und gesund, stellt Lunge und Muskulatur jedoch vor zusätzliche Herausforderungen.

Besonders beansprucht werden:

• Oberschenkelmuskulatur
• Waden
• Knöchel

Zur Vorbereitung eignen sich Wandern über Hügel, Treppenlaufen und Crossläufe. Auch regelmäßiges Krafttraining hilft, den Körper auf anspruchsvolle Trails vorzubereiten.

Beim Trailrunning sollte das Tempo bewusst reduziert werden. Bei wechselnden Untergründen ist eine ständige Anpassung der Geschwindigkeit notwendig, um Unfälle zu vermeiden.

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Route vorbereiten & Wetter überprüfen

Vor jedem Lauf sollte die Wettervorhersage geprüft werden. Gerade in den Bergen kann das Wetter schnell umschlagen – ein blauer Himmel ist keine Garantie für stabile Bedingungen.

Ebenso wichtig ist die Routenplanung. Empfehlenswert ist es, neue Strecken zunächst bei einem gemütlichen Spaziergang zu erkunden.

• GPS im Smartphone oder eine GPS-Uhr helfen bei der Orientierung
• Laufen in der Gruppe erhöht die Sicherheit und Motivation

Durch die hohe Belastung in den Bergen steigt auch der Energiebedarf. Daher sollten Läufer immer ausreichend Flüssigkeit mitnehmen.

Energieriegel oder Gels sind leicht zu transportieren und helfen gegen den kleinen Hunger unterwegs.